Related Posts
Рациональное питание включает несколько основных принципов. Оно должно быть разнообразным, умеренным, ведь переедание ведет к ожирению. По статистике 50% людей имеют лишнюю массу тела, а 25% – страдают ожирением. Умеренность в еде человек должен в себе воспитывать, чувство неполного удовлетворения проходит в течение часа после еды.
Важная составляющая здорового питания — режим. Оптимальным для человека является 4-разовое питание в определенное время. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
Также следует помнить и о сбалансированности питания – употребление адекватного количества пищи, необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.
Очень часто у людей возникает вопрос о том: каким должно быть оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе? Так вот, на 100 кг массы тела человек должен съедать 90 граммов белка, 90 граммов жира и 360 граммов углеводов, т.е. в процентном соотношении — 1:1,2:4. Белки должны составлять 15% от общего числа килокалорий рациона, жиры — 33%, а углеводы — 54-60%.
В день человеку необходимо 3000 ккал. Один грамм белка выделяет 4,1 ккал, один грамм жира — 9 ккал и один грамм углеводов – 4,1 ккал.
Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. Они делятся на простые (сахара, фруктоза) и сложные, например, крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению поступления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов приводит к развитию заболеваний, в частности, сахарного диабета.
Белки служат основным строительным материалом для организма. Именно из них в основном построены клетки. Состоят белки из аминокислот. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты содержатся в животной пище и некоторых пищевых продуктах (сое, горохе, фасоли). При уменьшении содержания белка в организме может возникнуть белковая недостаточность, что снижает устойчивость организма к инфекциям, так как понижается уровень образования защитных антител, имеющих белковую структуру.
Жиры являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). Они подразделяются на жиры животного и растительного происхождения. Жиры животного происхождения состоят из жирных кислот, которые всасываются в организме. Жиры растительного происхождения оказывают благоприятное влияние на организм, так как снижают холестерин в крови, предотвращают жировую дистрофию внутренних органов. Жиры растительного происхождения должны составлять 30% суточного рациона, а животного происхождения — 70%.
Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфаркту сердечной мышцы, кровоизлиянию в мозг и является основной причиной смерти человека.
Важным компонентом полноценного питания являются минеральные вещества. Их недостаток или избыток приводит к возникновению ряда патологических состояний. Например, избыток натрия приводит к повышению кровяного давления, развитию гипертонии. При недостатке йода возникает эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма, особенно противораковые. Следует знать, что потребность организма в витаминах зависит от энерготрат человека.
Подводя итог вышесказанному, отмечу, что основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается благодаря употреблению в пищу продуктов из пяти основных групп: зерновые продукты и картофель, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо и альтернативные продукты, продукты, содержащие сахар и жиры.
Ежедневно человеку необходимо есть салаты из любых овощей и фруктов, пять раз в неделю – белковую пищу: мясо, рыбу, молоко, творог, сыр, и два раза – каши. Жиры используют как добавку к основной пище и при кулинарной обработке других продуктов, в том числе овощей. Необходимо ограничивать такие продукты питания, как сахар и всё приготовленное на его основе, соления и копчености всех видов, жареные блюда, жирную свинину, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Итак, если вы намерены ответственно относиться к своему здоровью и хотите сохранить его надолго, позаботьтесь о разумном разнообразии своего питания.
Александр КУДЕЛЬЧУК, врач-гастроэнтеролог УЗ «БГБ№2»